Je vous propose aujourd'hui, dans le cadre d'une restriction calorique et financière, ce plat complet pour moins de 2 euros, 325 calories et tout de même, 30 g de protéines mais seulement 10 si vous choisissez la version VG (sans le poisson). 

Pour le poisson il s'agit de saumon ou d'un autre poisson de votre choix (mulet, vieille, plus chers...congre, cabillaud). Le saumon surgelé entier que j'utilise est à 8/9€/kg chez Lec ou Crf). Ce qui m'assure un plat à moins de 2 euros ce qui défie toute concurrence!

Bien sûr on n'a rien sans se donner un peu de mal et aussi le plaisir de cuisiner,  avec des produits naturels, des herbes du jardin et l'absence totale de produits de conservation ou autre additif. 

C'est seulement à ce prix qu'une alimentation saine et peu chère pourra être envisagée et réussie (pas de produits (ultra) transformés).

Ce que je vous propose est facile à réaliser et/mais respecte des principes élémentaires de cuisson ou de préparation.

Ingrédients

110 g de saumon cuit à la vapeur (saumon sauvage surgelé du Pacifique)

90 g de riz complet (La quantité indiquée ici et pour trois assiettes.)

90 g de lentilles (blondes, vertes, du Puy...) (La quantité indiquée ici et pour trois assiettes.)

sel/poivre/herbes aromatiques diverses (thym, romarin, sarriette, sauge, laurier, coriandre, persil, girofle) 

1 gousse d'ail, 1 oignon

Un peu de gingembre frais râpé (facultatif)

1 belle carotte

2 courgettes

1 pétale de tomate séchée

1 càc de graisse de canard ou d'huile d'olive

• La veille, faire tremper le riz et les lentilles de préférence séparément dans deux fois le volume d'eau. Ce trempage va permettre une prégermination  qui va faire monter les taux d'éléments nutritifs et assurer une cuisson plus courte.

• Le lendemain, deux heures avant le repas, cuire les deux aliments à feu doux en y ajoutant des herbes, un peu d'ail et du sel (à mi cuisson pour les lentilles) et deux ou trois rondelles de carotte pour les lentilles.

• Pour les lentilles c'est rapide, de l'ordre de 15 mn.

• Pour le riz c'est un peu plus; lorsqu'il n'y a presque plus d'eau mais que c'est encore bien humide, stopper la cuisson, couvrir et laisser ainsi refroidir (et finir de cuire). On va avoir un riz bien en grain.

• Tailler les courgettes en dés d'1/2 à 1 cm.

• Tailler la tomate séchée en petits dés.

• Dans la matière grasse choisie, faire revenir 1/2 oignon haché, les dés de courgettes, de tomate, les herbes, le gingembre, sel et poivre. Mélanger souvent.

• Laisser fondre doucement à feu doux l'ensemble. Ajouter de l'eau éventuellement. Cuire ainsi le temps d'attendrir les courgettes sans tout à fait le cuire.

• Finir en détaillant à l'économe, au dessus de la poêle, de copeaux de carotte (les deux tiers de la carotte).

• Couvrir et éteindre le feu jusqu'au repas.

• Avant de préparer l'assiette, mélanger le riz et les lentilles.

• Répartir sur l'assiette, 1/3 de riz/lentilles, 1/3 de courgette/carotte et un portion de poisson. Réchauffer .

Régalez vous!

Total calories de l'assiette= 325 calories

Total protéines=30 g avec le poisson, 10 g sans

J'ai fait 7 portions de poisson avec mon saumon et je l'ai payé 10€ soit, 1,42€

Mots-clés  : riz complet, lentilles, saumon,  restriction calorique, manger sain, courgette,  protéines, pas cher, moins de 2€

CARDAMOME

Ce plat d'épinards  se marie bien avec le poisson et je venais de cuire à la vapeur un petit saumon surgelé sauvage ce qui a fait mon plat ce midi.

Bien évidemment ces épinards peuvent se manger sans poisson....mais peut être avec deux œufs sur le plat ou, mollés.

C'est délicieux, avec un peu plus de "mache" que des épinards seuls.

J'aime beaucoup les associations de divers légumes. Aujourd'hui, c'est cébette, carotte, pomme de terre.

Un soupçon de mozzarelle et de fromage blanc de brebis (ou crème) pour assurer une belle onctuosité.

ajout des copeaux de mozzarelle

Plat pour deux personnes

5 g de graisse de canard

1/2 cébette détaillée en fines rondelles

200 g d'épinards surgelés (ou non)

1 gousse d’ail râpé  

2 pétales de tomate séchée à l'huile (ou non)

sel, poivre, herbes diverses au choix

230 g de pomme de terre

100 g de carotte

2 càs de fromage blanc entier au lait de brebis (maison) ou de vache ou de la crème liquide entière

20 g de mozzarelle sèche ou râpée ou 30 g fraiche

• Dans la graisse disposer les cébettes et les épinards surgelés, à feu doux. Laisser étuver jusqu'à la fonte des épinards.

• Ajouter la tomate coupée en petits morceaux et l’ail

• Ajouter les pommes de terre débitées en copeaux (économe ou finement coupé). Ajouter éventuellement de l'eau quand ça devient trop sec .

• Sel, poivre, herbes

• Quand les morceaux de pomme de terre sont cuits (c'est assez rapide), ajouter le fromage blanc ou la crème et les carottes.

• Après deux minutes ajouter la mozzarelle et éteindre. Mélanger.

• Servir seul ou en accompagnement.

Calories: 375 cal pour ces deux assiettes (avec les mêmes poids d'ingrédients, sans le saumon)

 Mots-clés: épinards, carotte, pomme de terre, mozzarelle, fromage blanc, cébette,  végétarien, accompagnement, saumon à la vapeur

CARDAMOME

Ce plat de légumes au boulghour est parfait comme plat végétarien et vous pourrez y ajouter des pois chiches pour qu'il soit plus "complet".

J'ai souhaité l'accompagner d'un poisson...et le lendemain , d'un petit travers de porc cuit au bouillon :

J'aime beaucoup ce poisson la "vieille" dont les écailles sont si dures (il faut les faire enlever par le poissonnier, de même que les grosses nageoires) et à la chair ferme qui me le fait comparer au "capitaine" qu'on trouve dans l'océan indien.

C'est un poisson qu'on trouve sur les étals à moins de 10 €. Il vaut mieux ne pas les prendre trop gros, ainsi un poisson de 300 g suffira pour deux personnes.

Je prépare la vieille de la façon la plus simple qui soit: la couper en deux filets (laisser l'arête centrale) , saler, poivrer, aromatiser d'herbes sèches, un filet d'huile ou quelques tomates cerises et hop, au micro onde ou à la vapeur pendant trois minutes.

Pour l'accompagner cette fois ci, j'ai fait une poélée de légumes au wok, aromatisée d'un curry matsaman, dans laquelle j'ai mis à gonfler du boulghour, sur la fin, comme un risotto puis à feu éteint, à couvert!

Pour les légumes, j'ai mis carottes, un reste de poivron, haricots plats en tronçons, oignon vert ciselé, céleri feuilles et branches, herbes aromatiques, nuoc mam, pâte de curry matsaman (ou autre). 

Ajouter un peu de boulghour (environ 50 g) quand les légumes sont à mi cuisson (environ 10 mn).

Mélanger et cuire comme un risotto. Après quelques minutes, ajouter un peu d'eau et poursuivre la cuisson puis à mi cuisson (ça va vite avec le boulghour), stopper le feu et couvrir pendant une heure. 

Une autre idée de garniture, avec des travers de porc cuit au bouillon 

Ces deux plats...un régal croyez moi!

Mots-clés : poêlée de légumes au boulghour, boulghour, pâte de curry matsaman,  poisson Vieille, travers de porc cuits au bouillon

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Je vous propose ce délicieux plat de légumes verts garni de  pomme de terre qui permettra de soulager son organisme entre les deux fêtes. Les cocos plats verts nous viennent du Maroc. Les poireaux sauvages de la campagne autour de chez moi et les oignons de printemps poussent dans mes carrés potagers.

Je l'ai assorti d'une pomme de terre, cuite de façon allégée (au choix, vapeur ou friteuse à air), option tout à fait facultative.

Cette proposition est pour deux personnes, à décliner au prorata....

Préparation de la pomme de terre pour la version vapeur 

Version PDT friteuse à air 

Version PDT vapeur

Pour deux personnes

500 g de haricots coco plats

1 belle carotte

1 pomme de terre de 200 g

Qsp huile d'olive ou graisse de canard (environ 1/2 càs)

3 ou 4 petits poireaux sauvages ou 1 très fin cultivé (mais ils n'ont pas du tout le même goût!)

2 oignons de printemps (dits "cébettes")

Sel, poivre, herbes aromatiques (thym, laurier, romarin, sarriette)

J'ai ajouté un peu de piment (quelques gouttes ou 1/2 piment oiseau)

• Couper les haricots en petits tronçons de 2 cm

• Couper la carotte en gros batônnets

• Pour la version PDT vapeur, la couper en dés

• Pour la version PDT frite, la tailler en fines frites, avec la peau si elle est bio

• Tronçonner les poireaux et les oignons

• Cuire les haricots à la vapeur douce (vitaliseur MK), juste pour les attendrir et réserver dans la poêle, puis la pomme de terre si c'est le mode de cuisson choisi.

• Faire revenir les légumes tous ensemble avec un peu de matière grasse, les aromatiser (herbes et assaisonnement); veiller à les laisser fermes. La cuisson à la poêle ne doit pas durer plus de deux minutes.

• Servir en ajoutant les dés de pomme de terre dans l'assiette, ou bien les frites (Sans rinçage, 20 mn à 180° en remuant à deux reprises)

NB: Cette assiette vous apportera environ 200 calories (vitamines, minéraux, fibres, glucides (ne pas dépasser 100 g de pdt/pers). A accompagner d'un plat protéiné, viande, poisson, oeuf ou légumineuses).

120 calories sans la pomme de terre. 70 calories sans mat. grasse et sans PDT.

Garder la peau de la pdt si celle-ci est bio (fibres)

Mots-clés  : légumes, haricots coco plats, plat léger aux légumes,  vitaliseur, vapeur douce

CARDAMOME

Quand j'ai choisi ce titre "Comment cuire un oeuf au plat dans les règles de l'art, comme un chef" j'aurais du écrire "presque...comme un chef" car au dernier moment, l'oeuf a cassé et je n'ai pas encore eu l'occasion de refaire une photo et une novelle préparation mais je peux vous affirmer que je fais mes œufs au plat ainsi, depuis les années de mon restau ou de temps en temps, un enfant préférait ce plat avec des frites en accompagnement! 

On est tous d'accord, l'idéal est d'avoir le jaune cru mais chaud et le blanc cuit sans trace de glaire.

Souvent on est pressé d'en finir et on met un couvercle...horreur; le jaune va trop cuire! 

Et si on ne fait pas attention, le blanc, lui, risque de ne pas être assez cuit

Par ailleurs, personnellement, j'aime bien avoir un dessous de blanc un peu croustillant (pas trop, car ce n'est pas très bon à la santé, dès que ça commence à caraméliser (réaction de Maillard).

Ici avec un plat de ratatouille et riz complet (rouge et brun) 

Miam, manger son oeuf et découvrir peu à peu le plat de dessous, ratatouille puis riz avec ses différentes textures

La solution est tout simple mais il faut un peu d'adresse ou de sens pratique (ce que je n'avais visiblement pas ce jour-là!)

• Casser chaque oeuf en récupérant le jaune dans deux petits bols séparés et le blanc dans un troisième.

• Dans la poêle chaude, verser le blanc et le cuire à souhait (pour moi , un peu plus afin d'avoir du croustillant); ne pas oublier de le saler.

• Simuler deux petit trous dans le blanc afin d'y déposer délicatement les jaunes et qu'ils ne bougent pas.

• Poursuivre un peu la cuisson , histoire d'avoir des jaunes chauds.

C'est prêt!

Autres recettes aux oeufs

Mots-clés : oeuf sur le plat, comme un chef, cuisson idéale œufs au plat

CARDAMOME

Après quelques jours d'absence, mes occupations reprennent leur cours avec quelques tout petits moments pour rédiger une recette ; celle ci m'a régalée de saveurs, texture et nutriments intéressants tout en étant une recette végétarienne.

Je vous propose ce menu complet (salade en bas des photos):

Des légumes, des légumineuses, de l'ortie, des flocons d'avoine, quelques aromates (mes herbes du jardin), mes avant dernières tomates si parfumées, et pour ma part, une pointe d'épices et piment.

NB: vous n'aurez certainement pas la même saveur qi vous prenez des tomates du commerce (même en bio) mais comment faire quand il n'y a pas celles du jardin...peut être en utilisant en plus,  trois ou quatre pétales de tomate séchée (contient la saveur umami).

La galette VG, que je n'ai pas moulée cette fois-ci mais cuite comme un petite crêpe, va apporter de la mâche et un peu d'oeuf (2 œufs pour 5 galettes).

Pour les légumes de la galette, j'utilise des épluchures bio, coupées en petit et conservées au congélateur (auxquels j'ajoute de l'ortie séchée, mais seulement au moment du mélange pour la galette). J'en fais un bon bouillon à boire dans les jours qui suivent et...des galettes!.

J'ai fait précéder ce plat d'une salade variée (carottes lacto fermentés, endives, pourpier, tomate, oignon, mayo maison, levure maltée, vinaigre de cidre)

Pour 5 galettes

150 g de légumes divers, hachés grossièrement, cuits et essorés (pas trop)

2 œufs

40 g de lentilles ou haricots cuits et égouttés

80 g de petits flocons d'avoine

3 càs d'ortie déshydratée

10 g de grana panado ou autre

15 g de graines de tournesol ou noix

1 càc d'huile d'olive

des herbes aromatiques (thym, laurier, romarin, sarriette selon ce que vous avez, si possible en poudre)

sel, poivre, épices piment (selon goût)

• Tout mélanger et laisser reposer au moins deux heures (pour que l'avoine s'humidifie bien en pompant toute le reste de bouillon contenu dans les légumes)

• Graisser au pinceau la poêle et y déposer des tas de 3 càs, les étaler et cuire des deux côtés jusqu'à dorure.

Pour la poêlée de légumes, pour deux personnes

2 petites courgettes jaunes (coupées en 4 puis tronçonnées)

5 feuilles de blettes hachées

1/2 oignon ciselé

1 gousse d'ail hachée

3 càs de riz cuit

2 tomates moyenne du jardin ou 4 pétales de tomate séchée, coupées en petits dés

herbes aromatiques, sel, poivre

• Graisser une poêle et y jeter les blettes et l'oignon. Faire "tomber" puis ajouter l'ail, la courgette, les aromates, saler et poivrer et laisser cuire doucement pour attendrir les dés de courgettes. Ne pas trop cuire!

• Ajouter la tomate et le riz, cuire encore 2 minutes.

• Servir avec une galette

Vous allez vous régaler!

Pour d'autres plats VG

Pour d'autres galettes VG

Mots-clés  : ortie, courgettes jaunes, blette, galette VG, végétarien, riz, lentilles, flocons d'avoine, graines tournesol,  menu complet végétarien

CARDAMOME

Voilà un plat peu onéreux, délicieux, facile et vite fait, à base d'œufs durs, fermiers si possible!

La ventrèche est juste une option, que j'ai choisie. Les végétariens pourront remplacer par des épinards ou des sommités de brocolis cuits vapeur et égouttés.

Il est pour deux personnes mais déclinable bien entendu, pour davantage.

Je me suis inspirée de la proposition du site "super savoureux"

J'ai utilisé de la mozzarelle mais un gruyère ou autre conviendra aussi bien.

J'ai terminé le plat à l'omnicuiseur, ce n'était pas prévu ; on peut tout de suite mettre les œufs dans la cocotte de l'omnicuiseur et finir le plat ainsi, si c'est le cas.

Ingrédients pour deux personnes

4 œufs durs coupés en deux

1 oignon moyen, émincé

Herbes sèches en poudre ou émiettées (thym, origan, laurier, romarin coriandre... selon goût)

Epices: paprika, piment curcuma, sel et poivre ...selon goût

qsp huile d'olive

8 tranches de mozzarelle ou équivalent en fromage râpé

2 bandes de ventrèche fine

2 tomates moyennes taillées en petits cubes

persil frais  (pas mis)

• Huile dans la poêle, faire légèrement suer et dorer les émincés d'oignon, puis les réserver dans un bol

• Faire de même avec la ventrèche , la couper en 4 morceaux et la réserver avec l'oignon

• Mettre les moitié d'œufs dans la poêle, les saupoudre d'herbes et épices et les cuire légèrement à feu doux 30 secondes puis éteindre et réserver les œufs dans le plat à gratin. Au départ je voulais faire ce plat à la poêle puis j'ai eu l'idée de le finir à l'omnicuiseur. Aussi on peut directement mettre les œufs dans la cocotte de l'omnicuiseur et terminer ainsi la recette si c'est le cas.

• A la place, mettre la tomate en cubes, cuire 1 mn afin de "ressuyer" la poêle. Y ajouter l'oignon et la ventrèche réservés.

• Verser la sauce sur les œufs

• Disposer la mozzarelle

• Cuisson omnicuiseur: 10 mn H et B en II puis 10 H, II et B, I

• Cuisson dans la poêle à couvert pendant 10/15 mn. Saupoudrer de persil avant de servir (pas fait)

Laissez libre cours à votre imagination, ce plat est délicieux!

D'autres recettes à base d'oeufs:

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Mots-clés  : gratin d'œufs durs, mozzarelle, épices

CARDAMOME

Une omelette, c'est banal.

Une omelette aux champignons c'est un peu plus appréciable... mais une omelette aux shiitakés c'est tout simplement délicieux , assortis d'herbes et condiments divers.

J'avais acheté des champignons shiitakés et les avais oubliés dans le frigo. L'avantage avec cette sorte de champignons, c'est qu'ils ne s'abiment pas, rangés dans une poche en papier ; tout au plus ils sèchent un peu et il suffit de les réhydrater.

D'ailleurs quand on les achète on a tout intérêt à les prendre pas trop humides, ils pèseront moins lourd sur la balance (environ18/19€ le kg).

Une omelette pour deux pour 3 €

2 càs d'Huile d'olive

100 g de shiitakés

1 oignon moyen

3 oeufs

herbes diverses, sel poivre

• Dans un peu d'huile d'olive, faire revenir et blondir un  demi à un oignon émincé, selon la quantité de champignons.

• Faire de même avec les champignons émincés, frais ou trempés dans l'eau une nuit si comme moi vous les avez laissé sécher.

• Les cuire au moins 15 mn, en rajoutant éventuellement de l'eau et cuire jusqu'à réduction complète. 

• Leur ajouter des herbes (thym, romarin, laurier) du  sel et du poivre et les oignons.

• Préparer des œufs battus et les cuire sur les champignons dans la poêle

• Terminer l'omelette comme vous en avez l'habitude, pour moi, plutôt baveuse

Mots-clés  : omelette, shiitakés, champignons,  plat pas cher

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Un plat végétarien qui peut devenir végétalien mais incomplet car il manquerait au moins une céréale et / ou des légumineuses, en tous cas, un plat délicieux, peu calorique, vite fait et peu couteux, tout ce qu'il faut pour finir le mois en beauté.

Ces tomates hélas ne sont pas encore les miennes mais elles ont du goût ce qui me convient.

Le principe de la tomate provençale ce sont les herbes, la cuisson à la poêle et la finition avec du fromage râpé ou non

J'ai cuit l'oeuf dans un cercle, d'où le blanc épais et régulier.

Pensez à faire ce plat lorsqu'il vous reste des pommes vapeur!

Est il besoin d'écrire une liste d'ingrédients!?

Je vais quand même vous citer toutes les herbes aromatiques que j'ai utilisées (toutes du jardin sauf la coriandre):

Persil, coriandre, sauge, thym, romarin, laurier, céleri, sarriette, ail, sel et poivre  selon goût

Prévoir de l'huile d'olive, un oeuf (des œufs), une (des) pomme(s) vapeur et du fromage râpé ou en lamelles fines

• Mettre un peu d'huile d'olive au fond de la poêle

• Faire revenir à feu moyen les demies tomates, à l'envers (côté pulpe)

• Rapidement, les retourner, saupoudrer des herbes, assaisonner et laisser cuire quelques minutes à couvert.

• A la fin, ajouter un peu d'eau (qui va vite s'évaporer en partie),  les pommes de terre déjà cuites, le fromage (emmental, leerdamer, parmesan…) et éteindre; laisser le couvercle.

• Cuire l'oeuf dans un cercle (plusieurs œufs dans plusieurs cercle...ou au moins séparément) et servir avec le reste!

C'est simple mais un régal!

Mots-clés  : herbes aromatiques, tomates provençales, pomme vapeur,plat végétarien, hypocalrique, pas cher

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Voilà un plat végétarien complet, une recette "fonds de placard" avec seulement 6 ingrédients, où j'ai utilisé deux courgettes achetées il y a quelques jours, des jeunes blettes du jardin (feuilles), de l'oignon, du lait de coco et accessoirement, des œufs et du couscous.

Les courgettes fondent mais ne sont pas trop cuites, il reste un brin de fermeté.

J'ai cuits deux œufs mollets dans un cercle (je n'ai plus qu'une poule mais je ne manque pourtant pas d'œuf!) que j'ai déposés sur un fond de semoule (couscous).

Selon la quantité de maïzéna , vous obtiendrez une sauce plus ou moins épaisse; éventuellement, rajouter un peu d'eau!

Les quantités que j'ai utilisées sont pour deux assiettes

filet d'huile d'olive

1/2 oignon émincé

2 courgettes

2 poignées de jeunes blettes (feuilles)

7 càs de lait de coco

2 càs rases de maïzéna

2 càs de curry jaune en poudre (ou autre)

Herbes aromatiques (thym, romarin, laurier)

sel et poivre

• Faire suer l'oignon 30 secondes puis lui ajouter les courgettes taillées en gros dés. assaisonner avec sel et poivre et laisser confire à feu doux en veillant toutefois à ne pas trop cuire la courgette.

• En même temps, réduire les feuilles de blette dans une poêle après les avoir salées puis les rajouter aux courgettes. 

• Ajouter la maïzéna et bien la mélanger 

• Assaisonner le tout avec les herbes et le curry. Mélanger cuire 30 secondes puis ajouter les lait de coco. Bien mélanger. Cuire jusqu'à épaississement.

• En fonction de votre goût réduire ou ajouter un peu d'eau pour une sauce qui vous conviendra

• Rectifier l'assaisonnement (sel, piment)

Accessoirement....Cuire deux oeufs au plat jusqu'à mollets ou non, selon votre goût et les déposer sur de la semoule ou du riz (ce qui reste dans votre frigo!)

Mots-clés : fond de placard, fond de frigo, courgette, blette,  curry, lait de coco, végétarien

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