Je vous propose aujourd'hui, dans le cadre d'une restriction calorique et financière, ce plat complet pour moins de 2 euros, 325 calories et tout de même, 30 g de protéines mais seulement 10 si vous choisissez la version VG (sans le poisson). 

Pour le poisson il s'agit de saumon ou d'un autre poisson de votre choix (mulet, vieille, plus chers...congre, cabillaud). Le saumon surgelé entier que j'utilise est à 8/9€/kg chez Lec ou Crf). Ce qui m'assure un plat à moins de 2 euros ce qui défie toute concurrence!

Bien sûr on n'a rien sans se donner un peu de mal et aussi le plaisir de cuisiner,  avec des produits naturels, des herbes du jardin et l'absence totale de produits de conservation ou autre additif. 

C'est seulement à ce prix qu'une alimentation saine et peu chère pourra être envisagée et réussie (pas de produits (ultra) transformés).

Ce que je vous propose est facile à réaliser et/mais respecte des principes élémentaires de cuisson ou de préparation.

Ingrédients

110 g de saumon cuit à la vapeur (saumon sauvage surgelé du Pacifique)

90 g de riz complet (La quantité indiquée ici et pour trois assiettes.)

90 g de lentilles (blondes, vertes, du Puy...) (La quantité indiquée ici et pour trois assiettes.)

sel/poivre/herbes aromatiques diverses (thym, romarin, sarriette, sauge, laurier, coriandre, persil, girofle) 

1 gousse d'ail, 1 oignon

Un peu de gingembre frais râpé (facultatif)

1 belle carotte

2 courgettes

1 pétale de tomate séchée

1 càc de graisse de canard ou d'huile d'olive

• La veille, faire tremper le riz et les lentilles de préférence séparément dans deux fois le volume d'eau. Ce trempage va permettre une prégermination  qui va faire monter les taux d'éléments nutritifs et assurer une cuisson plus courte.

• Le lendemain, deux heures avant le repas, cuire les deux aliments à feu doux en y ajoutant des herbes, un peu d'ail et du sel (à mi cuisson pour les lentilles) et deux ou trois rondelles de carotte pour les lentilles.

• Pour les lentilles c'est rapide, de l'ordre de 15 mn.

• Pour le riz c'est un peu plus; lorsqu'il n'y a presque plus d'eau mais que c'est encore bien humide, stopper la cuisson, couvrir et laisser ainsi refroidir (et finir de cuire). On va avoir un riz bien en grain.

• Tailler les courgettes en dés d'1/2 à 1 cm.

• Tailler la tomate séchée en petits dés.

• Dans la matière grasse choisie, faire revenir 1/2 oignon haché, les dés de courgettes, de tomate, les herbes, le gingembre, sel et poivre. Mélanger souvent.

• Laisser fondre doucement à feu doux l'ensemble. Ajouter de l'eau éventuellement. Cuire ainsi le temps d'attendrir les courgettes sans tout à fait le cuire.

• Finir en détaillant à l'économe, au dessus de la poêle, de copeaux de carotte (les deux tiers de la carotte).

• Couvrir et éteindre le feu jusqu'au repas.

• Avant de préparer l'assiette, mélanger le riz et les lentilles.

• Répartir sur l'assiette, 1/3 de riz/lentilles, 1/3 de courgette/carotte et un portion de poisson. Réchauffer .

Régalez vous!

Total calories de l'assiette= 325 calories

Total protéines=30 g avec le poisson, 10 g sans

J'ai fait 7 portions de poisson avec mon saumon et je l'ai payé 10€ soit, 1,42€

Mots-clés  : riz complet, lentilles, saumon,  restriction calorique, manger sain, courgette,  protéines, pas cher, moins de 2€

CARDAMOME