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20 mars 2015 5 20 /03 /mars /2015 08:56

Mon alimentation cétogène (PGRL = pauvre en glucides/riche en lipides)

 

NB: j'ai intentionnellement changé le sigle anglais (LCHF = low carbone & high fat) en sigle français (PGRL = pauvre en glucides/riche en lipides)

 

PREAMBULE 

 

Pour quoi je me suis laissé tenter par l’alimentation PGRL ? (cf. les liens que j'ai mis dans mon article, vers des sites bien renseignés sur le sujet)

 

• c’est une alimentation anti inflammatoire donc qui permet de lutter contre tous les processus inflammatoires (toutes les maladies en « ite » ainsi  que toutes les maladies de civilisation, liées ou non à l’alimentation.

Personnellement, j’ai de l’arthrose généralisée, j’ai eu un cancer (traité par le mépris et le jeûne) et une baisse de vitalité (que je retrouve à chaque jeûne et perds progressivement lors de mes excès en sucre…mais j’adore « pâtisser » !

• c’est une façon plutôt agréable, logique et biologique de perdre du poids, non restrictive si on se réfère à l’alimentation qu’avaient nos ancêtres avant le néolithique. Pour ma part, ce sont trois kilos hivernaux…je cuisine mais nous ne sommes que deux à liquider mes créations alors quelques fois, on se surpasse dans la dégustation.

En fait, avec l'alimentation cétogène, on retrouve notre mode d'alimentation originel ou presque (nuance:  à l'origine notre ancêtre ne consommait de viande que lorsqu'il ne trouvait rien d'autre et surtout, il ne consommait pas de céréales car elles n'existaient pas et bien entendu, aucun produit industriel)

Le sucre au sens large c'est-à-dire les sucres rapides (comme le sucre, la confiture, les bonbons,  les pains/pâtes/riz blancs, les céréales, les pommes de terre et la plupart des fruits), et les sucres lents (céréales complètes, légumineuses) est un  aliment addictif (cf l’émission récente montrant que les rats ont préféré consommer le sucre au lieu de leur drogue habituelle, la cocaïne).

Par ailleurs, nous avons une activité réduite qui ne demande pas autant de combustible que par le passé avant l’aire industrielle. Cette énergie, on va pouvoir la puiser dans nos réserves ou dans les lipides, si on n’a pas notre «charbon» habituel : les lipides vont pouvoir être transformés en glucides. Et on élimine donc les lipides apportés par l’alimentation ou ceux qui ont été mis en réserve (excès de sucres transformés en lipides, autour de la taille !) : les protéines servant à construire ou conserver la musculature (à condition d’apporter suffisamment de lipides si on a un poids normal).

 

Comment ça marche ?

 

Tout est lié ou presque à l’effet insuline. (cette alimentation est contre indiquée pour les diabètes de type I mais fortement recommandée pour les diabètes gras).

Chaque fois que je mange sucré (rapide y compris P/P/R blancs, ou lent) l’insuline s’élève pour ramener le taux sanguin à la normale. Mais très vite, je vais ressentir de la faiblesse du à une hypo glycémie qui va me donner une sensation de faim et je vais être amenée à manger…le plus souvent je plongerai sur des « sucres » (glucides) car leur action est rapide...et c'est le cercle vicieux: plus je mange sucré et plus j'ai envie de manger sucré même si je mange salé entre temps (en médecine chinoise, le corps cherche  l'équilibre yin / yang).

Si je veux retarder l’effet insuline, j’ai tout intérêt à ne jamais absorber que des glucides lents (Céréales complètes et légumineuses).

Si je n’ai pas avalé de glucides mon corps sait faire : il va contourner le problème et faire lui-même le travail de transformation du produit  « lipides » (graisses) en carburant. Cette transformation va déjà lui demander de fournir de l’énergie (tout bénef !), ensuite, le taux de graisse accumulées ou apportées (si pas de réserves) va diminuer pour être immédiatement utilisée pour les dépenses. Je vous invite à prendre connaissance de l'"article de Boisvert sur la cétose nutritionnelle qui démontre "qu'en l'absence de diabète de type I, d'insuffisance rénale ou hépatique sévère, la cétose n'est aps dangereuse".

S’il n’y a pas de réserves et pas d’apport en lipides, le corps va « bouffer «  ses protéines mais seulement dans un premier temps relativement court. Très vite il va aller chercher les réserves les plus enfouies, tant que l’IMC est normal (voir le module à droite pour le calculer).

Si j’ai envie de mâcher je peux apporter des viandes blanches fermières, des légumes croquants, des amandes. Mais mon énergie sera issue des bons lipides apportant de bons nutriments (vitamines liposolubles et acides gras essentiels) et de leur transformation en glucides et bein sur, de mes réserves de graisses. L’apport  de protéines (15% de l’alimentation) permettra de respecter la masse musculaire.

 

 

Ça donne quoi en pratique ?

 

Je ne peux que vous redonner le lien du site de Plumette et vous donner quelques indications pratiques, du moins ce que j’en ai déduit.

D’abord, le gras, le bon gras, c’est le goût. Le bon gras c’est celui issu de produits naturels non trafiqués. Quand on mange de la viande, des animaux qui mangent de l’herbe et non des céréales (du cochon de ferme, du poulet fermier mais en sachant que l’apport de protéines doit rester de 15%.  Des poissons gras. Pour les huiles, des huiles vierges (les autres sont raffinées). Quelques fromages (fromage à pâte dure ou chèvre/brebis mais attention à un sucre, le lactose, qu’il faudra éviter dans le cadre d’une alimentation stricte), de la crème entière et de bons œufs issus de poules qui courent dans les prés.

Aucune céréale, aucune légumineuse (en phase d’attaque, ensuite, un peu de lentilles), aucun fruits (sauf quelques uns peu sucrés ou des fruits oléagineux, sauf les arachides),  des olives, Des légumes, beaucoup de légumes mais seulement les tiges, les feuilles et quelques légumes/fruits. On pourra utiliser un peu de racines en PGRL phase 2 ou non strict.

Si on est végétariens pas de soucis. Ça sera plus dur pour le végétalien (œufs).

Et si on désire terminer sa journée par du chocolat, un carreau de chocolat noir à plus de 70% sera le bienvenu !

Je vous donnerai les exemples de menus, de plats au jour le jour.

Très vite, je me suis « décontaminée » du goût sucré et je n’ai plus craint de côtoyer les céréales de mon placard  (car il en reste !) ou le pain ; je n’ai plus du tout ressenti le besoin de manger pain/pâtes/riz/pommes de terre et Dieu sait qi j‘aime tout ça ! Dès le premier lendemain, ça a été facile mais il est vrai que j’ai une grande habitude du jeûne donc de l’abstention de mâche et de glucides.

Je pense qu’il est important de se préparer à aborder ce type d’alimentation, que  ce soit d’une façon 100%, 80/20 ou juste pour quelques temps. Pendant quelques jours précedent le démarrage, je propose de visualiser les aliments que l’on mangera, de les visualiser comme bon pour soi, apportant vitalité et bienêtre. Le cerveau va alors se mettre en mode « j’en ai envie » (un peu comme un enfant qui voit son cadeau dans un magazine ou en vitrine, celui qu’il aura peut être à Noel). On peut aussi visualiser la fonte des ses réserves de graisses et leur transformation en carburant de type glucide (Si vous connaissez quelqu’un qui pratique l’hypnose ericksonienne, demandez lui de vous aider). Enfin, on peut visualiser la reconstrudtion de son cartilage, l'élimination de l'inflammation qui fait rage à tous les niveaux (articulations, organiques, cellulite, dentaire etc...)

 

Quelques exemples de plats

 

Chou fleur à la vapeur puis légèrement rôtis avec ail et persil et huile d’olive, surmonté d’une côte de porc fermier

• Salade d’endives thon, piment, olives, œuf dur, noix, huile d’olive et huile de colza

Tajine de poulet fermier au citron confit

Epinards à la crème et aux épices

Ratatouille et « graine » de chou fleur

Omelette aux blettes et aux tomates séchées

• Soupe poireaux et courgette à la crème

• Salade d'endive et roquette, olive, emmental, oeuf dur, carotte,chou rouge, champignon (sauce huile d'olive, huile de colza vierge et levure maltée)

 

 

Beaucoup d’autres exemples sur le site de  Plumette

 

 

J’ai voulu commencer une alimentation PGRL, en douceur  pour deux raisons essentielles :

 

• D’abord, préparer mon corps afin que le PGRL strict soit mieux vécu et en période de transition

• J’avais des RDV que je ne pouvais reporter et  impossibles à cumuler avec ce type d’alimentation (un cours à La Villa des chefs dont le thème est le travail du chocolat)

• La prochaine échéance étant le 11 avril (repas entra amis) j’ai donc une période de  deux semaines avant de m’autoriser un « 20% » dans le cadre d’un 80/20.

• Je pense ensuite faire 5 jours en PGRL et deux jours  moins strict (fruits, lentilles, un seul produit de céréales complètes (pain ou pâtes ou riz complet). Chacun pouvant imaginer les choses comme il l’entend, dépendant de son poids, du but recherché et de son organisation sociale.

• D'ici dimanche, jour de mon cours/chocolat, j'ai encore certaines choses à utiliser pour éviter de jeter et permettre à mon ami de commencer en même temps que moi, lundi (ou mardi)

Je m'autorise donc, un peu plus de fromage et un seul fruit par jour et lui ila vocation de finir les restes plus...glucidiques!

 

Attention, je reste convaincue que dès que ma croyance devient un dogme, je perds ma liberté et je m'écarte de la vraie valeur de ce que j'étais venue chercher.

 

Des résultats

 

• Après un jour, je ne ressens déjà plus la douleur venue me tracasser derrière le genou gauche

• Après le deuxième jour, je me sens plus à l’aise dans mon pantalon et le soir venu, après 12 heures de travail, je ressens un regain de vitalité, comme un sentiment de jeunesse que je n’avais plus eue en dehors de mes périodes de jeûne.

• Bien entendu, mon poids a diminué (800 g)

 

Je vous tiens au courant au jour le jour ou presque….

 

 

CARDAMOME

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commentaires

4
Merci pour ce texte très informatif et bien écrit! Je ne connaissait pas le terme cétogène. Une alimentation saine, c'est super important... est-ce qu'on mettrait de l'huile de canola dans un moteur diesel?! o.O Car c'est souvent ce qu'on fait subir à notre corps...
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